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3分間エクササイズ!スキマ時間でお腹を鍛えよう #リリプリマガジン

常に健康で美しいカラダでありたいと理想を描くものの、実際は仕事に勉強、育児に家事と日々に追われ、なかなかカラダを動かせていないという女性は多いはず。

中にはいざ、体を絞ろうと思っても結局続かなくて諦めるなんていうのが無限にループしている方もいるのではないでしょうか。でも、そうこうしているうちに夏はやってきます。

お気に入りの水着やノースリーブを着て、肌見せしても堂々とした姿でありたいものですよね。

ならば、今のうちからコツコツとわずかなスキマ時間を確保して手軽にエクササイズや筋トレを積み重ねていきませんか?

この記事ではスキマ時間にできるエクササイズを紹介していきます。例えば、デスクワークをしながら・テレビをみながら・歯を磨きながら…と生活の様々なシチュエーションにさりげなく取り入れることができます。全てのエクササイズを実践しても、かかる時間はたったの3分。これなら毎日継続しやすいですよね。
 
さて、皆さんはそれぞれにお腹・お尻・二の腕・太ももなど引き締めたいと思う部位があるかと思います。ですから、部位ごとに分けて気軽にできるエクササイズをお届けしていきます。

初回のテーマはお腹。お腹って鏡を見たときに一目で分かるから少しぽっこりしているだけでかなり気になりまよね。以下に紹介するエクササイズに取り組んで頑張りましょう!


いつでもどこでも!意識するだけで変わる、お腹痩せ

まず、お腹を引き締めたいのであれば、お腹に意識を向けることから始めましょう。そこで、取り入れるのが腹式呼吸です。簡単そうに聞こえますが、実は意識しないとなかなかできないものです。

〈やり方〉

名称未設定のアートワーク 2

①背筋を伸ばし、鼻から息を大きく吸いつつお腹を大きく膨らせます

★ポイント
丹田(おへその下)に空気を溜め込んでいくイメージで膨らませること

②口からゆっくり息を吐き出しつつお腹を大きくへこませます

★ポイント
吸うときの倍以上の時間をかけて吐くこと

時間は問わず、デスクワークや食器を洗っている合間、寝転がってるときでもできちゃうのがこのエクササイズの魅力です。腹式呼吸はお腹まわりを引き締めること以外にも腰痛予防やリラックス効果もあるとされていて、まさに一石二鳥です。


テレビを見ながら!お腹にダイレクトに効く、プランク

プランクとは体幹トレーニングの中の基本メニューです。plank=板という意味で、板のように体が一直線になるように姿勢を保つトレーニングです。


〈やり方〉

名称未設定のアートワーク 3


①両手両足を肩幅に開きます

②肘とつま先の4点に重心を置き、肘から下で補助的に体を支えます

★ポイント
背中が真っ直ぐになるようにお腹とお尻に力を意識することでフォームが崩れにくくなります。

これを30秒2回を目安に行っていきます。ポーズは一見簡単そうにみえますが、最初は30秒でもかなり難しく、お腹がプルプル震えるかもしれません。ですが、まずは正しいフォームを意識してしっかりお腹に負荷をかけることが大切になります。だから、最初のうちは自分のできる範囲でちょっとやってみるという感覚で大丈夫です。慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、秒数を伸ばしたりしてみてください!


ドライヤーをかけながら、歯を磨きながらでOK!片足立ち

片足立ちだけでいいの?そう思ったかた多いのではないでしょうか。でも、片足立てるだけで良いのです。しっかり、ポイントをおさえた上で実践してみましょう。

〈やり方〉

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①片方の足を後ろに30秒伸ばします 

★ポイント
上半身の姿勢は真っ直ぐ保ったまま、お尻に力を入れる感覚で足を伸ばすことです

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②今度は前にも30秒伸ばします

★ポイント
下っ腹にアプローチをかけるために、腰をほんの少しだけ丸めてお腹にグッと力を入れてください

これを左右交互に行います。片足立ちはお腹のインナーマッスルだけではなく、バランスを保つために体幹も鍛えられます。また、髪を乾かしながらやる場合、ドライヤーで腕を動かしてること自体が片足立ちの強度をあげてくれるので、自然に負荷がかかります。


どのエクササイズも日常のどこかでささっとできてしまいます。美は1日にして成らず。まずは1分でもできることから地道にはじめていきましょう!

次回は二の腕エクササイズをお届けします!


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*writer
メグパン
*editor
篠原舞

*special thanks!!!
記事バナーデザイン:でらみ
イラスト:メグパン

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『多動力』を始めとするヒット作を多く手がける、幻冬舎 箕輪厚介が運営するサロンの公式note。箕輪編集室→https://camp-fire.jp/projects/view/34264 箕輪厚介の会社→https://naminoueshoten.com/

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